Schlaf als Vorteil im Profisport * Sleep like Cristiano Ronaldo

Das Thema Schlaf steht bei vielen Sportlern nicht auf der Agenda, wenn es um Leistungssteigerung oder gezielte Regeneration geht. Dabei ist es kein Geheimnis, dass z.B. Profisportler wie Roger Federer in der Saisonvorbereitung oder an Wettkämpfen täglich bis zu zwölf Stunden „schlafend“ verbringen.

„Athleten die auf ihre Schlafqualität achten, sind körperlich und mental leistungsfähiger sowie emotional ausgeglichener. Durch Schlafmangel werden fast alle motorischen Leistungen schlechter und besonders die Funktionen des zentralen Nervensystems und der Koordination“ erläutert André Alesi. So verbessern sich durch Verlängerung der Schlafzeit beispielsweise die Sprintwerte um durchschnittlich zehn Prozent oder die Quote des ersten Aufschlags um bis zu zwanzig Prozent. „Für mich ist Schlaf ein Schlüsselfaktor im Sport. Es gibt keine stärkere Waffe für mehr Leistung und weniger Verletzung als auf seine persönliche Schlafhygiene zu achten und das gilt nicht nur für Profis“ erklärt André Alesi. Dabei geht es nicht ausschließlich um die (persönliche) Schlafdauer, sondern vielmehr um das bewusste Verhalten im Einklang mit dem eigenen biologischen Rhythmus. Des Weiteren ist das gezielte Planen von kurzen, untertägigen Regenerations-Naps, sowie das Erlernen von Aufsteh- und Einschlafroutinen unter Berücksichtigung des persönlichen Chronotyps ein wichtiger Baustein zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit. Das Verhalten auf längeren Anfahrtswegen zu Spielstätten, bis hin zu Jetlag Problematiken in verschiedenen Zeitzonen sind ebenfalls Tätigkeitsfelder im Sport-Sleep-Coaching. „Wenn Sie beispielsweise eine Anreise von zwei-drei Stunden zu ihrem Spielort haben, sollten sie mindestens die gleiche Zeit zur Akklimatisierung und Vorbereitung einplanen. Profis arbeiten hier mit dem Faktor vier bis fünf“ erläutert André Alesi.

„Acht Stunden Schlaf pro Nacht sind Schwachsinn“

Der persönliche Schlafbedarf ist je nach Mensch unterschiedlich. Einschlaf- und Aufstehzeiten werden zum größten Teil von unserem biologischen System, unserer „inneren Uhr“ gesteuert. Diese innere Uhr gibt den Takt in unserem Alltag und in der Nacht vor. Beispielsweise durch Hormonausschüttungen, Darmaktivitäten, aber auch durch die Veränderung von Körpertemperatur, Blutdruck und Pulsschlag und vieles mehr. Dies ist die Grundlage von Koordination, Konzentration, Reaktion und Aufmerksamkeit. Allerdings haben viele Menschen verlernt auf Ihre innere Uhr zu hören. „Oftmals leben, arbeiten und treiben wir Sport entgegen unseres biologischen Rhythmus“ erläutert der Gesundheitsunternehmer. Hierdurch steigt die Anfälligkeit für Verletzungen und positive Trainingseffekte sind schwerer zu erreichen.

Ebenso ist es ein Mythos jede Nacht möglichst acht Stunden Schlaf zu erreichen. Die Zahl „Acht“ sorgt eher für Druck unbedingt einschlafen zu müssen, als dazu sich wirklich zu regenerieren. Viel wichtiger ist es dagegen, ein möglichst vorher bestimmtes, wöchentliches Schlafpensum zu erreichen. „Es ist nicht wichtig, ob Sie jeden Tag die gleiche Anzahl an Stunden schlafen. Stellen Sie sich einen Profi-Tennisspieler vor, der in der Night-Session bis um Mitternacht spielt. Vor vier Uhr morgens ist überhaupt nicht an Schlaf zu denken“ erläutert Andre Alesi. Für einen Profi wäre es nun Gift auszuschlafen und hierdurch seinen Rhythmus zu gefährden. Viel wichtiger ist es nun untertags „Schlafphasen“ zur Regeneration einzubauen und somit sein wöchentliches „Ziel“ zu erreichen.

Der Schlaf-Vorteil von Cristiano Ronaldo

Der Schlafrhythmus von Cristiano Ronaldo sorgt bei vielen Beobachtern nur für Kopfschütteln. So sollen vier bis fünf 90-minütige Schlafphasen über den Tag verteilt, ausreichend Energie liefern, um Profisport auf höchstem Niveau zu betreiben? Der sogenannte polyphasische Schlaf (also mehrere kurze Schlafphasen über den Tag verteilt) hat durchaus seine Vorteile. Neben der enormen Flexibilität bieten solche Schlafmodelle auch den Vorteile, dass das übliche Mittagstief (zwischen 13-15Uhr) nahezu eliminiert werden kann. „In der Praxis schauen wir uns gemeinsam mit dem Sportler den Trainings- und Spielplan an. Anschließend wird wochenweise der individuelle Schlafbedarf ermittelt und auf die einzelnen Tage angepasst“ erläutert Schlafcoach Andre Alesi. „Bei einem Reise-, Trainings- und Spielplan wie der eines Cristiano Ronaldos können Schlafzeiten auch in dieser Form gestaltet werden“ erklärt Andre Alesi. Wichtig ist jedoch, dass der Sportler bei der Einführung und Gestaltung der „Sleep-Cycles“ einen Profi zu Rate zieht. Ansonsten kann diese Form der Leistungssteigerung auch nach hinten losgehen.

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