Nachtschichtarbeit kann eine der schwierigsten Herausforderungen für Ihren Lebensstil sein. Obwohl aus gesundheitlicher Sicht die Schichtarbeit unserer Krankenschwestern, Notärzte, Rettungssanitäter, Fluglotsen, Sicherheitskräfte usw. nicht ideal ist, spielen diese Positionen eine wichtige Rolle für die Funktionsfähigkeit unserer Gesellschaft.
Wir würden jeder Person raten, sich aus gesundheitlicher Sicht von dieser Art von Lebensstil fernzuhalten. Da dies jedoch nicht immer möglich ist, haben wir eine Reihe von Strategien zusammengestellt, die unserer Meinung nach dazu beitragen können, die negativen gesundheitlichen Folgen von Nacht- und Schichtarbeit zu begrenzen. Hier sind unsere 7 Tipps, um Schichtarbeitsstörungen präventiv zu entgegnen.

 

Was sind die gesundheitlichen Folgen von (Nacht-) Schichtarbeit?

Schichtarbeit ist nicht im natürlichen menschlichen Rhythmus vorgesehen. Menschen arbeiten  und leben in einem zirkadianen Rhythmus, welcher vom Sonnenaufgang zum Sonnenuntergang angepasst ist. Es ist daher nicht überraschend, das durch die Nachtschicht viele gesundheitliche Folgen auftreten, mitunter die erhöhte Gefahr an Diabetes zu erkranken oder an Stimmungsschwankungen zu leiden.

Wenn Sie Nachtschichtmitarbeiter sind, gibt es Wege ihren Körper zu stärken und die gesundheitlichen Folgen von Schichtarbeit zu minimieren.

 

 

1.  Regulieren Sie Ihren zirkadianen Rhythmus

Schichtarbeit ist selbstredend nicht deckungsgleich mit dem natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus, welcher in der menschlichen Biologie verankert ist. Wenn wir die gesundheitlichen Auswirkungen von z.B. Nachtarbeit möglichst reduzieren möchten, ist es wichtig, den Tagesrhythmus neu zu trainieren.

Im Folgenden finden Sie einige Möglichkeiten, um Ihren Tagesrhythmus zu trainieren:

Licht

Das grundlegendste Regulationssignal für den circadianen Rhythmus ist Licht. Wenn die Sonne aufgeht, produziert unser Körper Cortisol, um den Blutzucker zu erhöhen und uns zu wecken. Die Abwesenheit von Licht stimuliert andererseits die Freisetzung von Melatonin, um den Schlaf einzuleiten.

Schichtarbeiter agieren  gegen diese biologischen Signale. Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, mit künstlichem Licht dieselben Prozesse zu stimulieren. Die Beleuchtung mit UVB-Spektrum oder Vollspektrum kann verwendet werden, um die Weckreaktion zu stimulieren. Verwenden Sie hierzu am besten eine Tageslichtlampe, welche Sie online einfach bestellen können.

Vor dem Schlafengehen sollten Sie auch die Nacht simulieren, um Ihren Körper zum Schlafen aufzufordern. Halten Sie sich für 1-2 Stunden vor dem Zubettgehen von hellem Licht fern (insbesondere von blauem Licht von Bildschirmen). Es kann auch hilfreich sein, eine Blaulicht-Schutzbrille zu verwenden.

 

 

Schlafenszeiten

Eine weitere großartige Möglichkeit Ihren Tagesrhythmus zu regulieren, sind feste Schlafenszeiten, an denen sich Ihr Organismus anpasst. Einige Nachtschichtjobs arbeiten in Wechselschicht (z.B. in der Krankenpflege, oder im Polizeidienst) und ein regelmäßiger Schlafplan ist einfach nicht realistisch.

Falls Sie  Einfluss auf die Gestaltung Ihrer Schichtpläne haben, versuchen Sie, anstelle eines sich schnell ändernden Zeitplans (z.B. wochenweise) einen konsistenten Arbeitsplan mit möglichst langen, gleichmäßigen Schichteinsätzen zu haben (z.B. 14-tägig oder monatsweise). Zusätzlich kann die Einhaltung einer konsequenten „Nacht“ -Routine hilfreich sein.

 

 

Melatonin

Eine Melatonin Supplementierung kann verwendet werden, um den Tagesrhythmus schnell zu trainieren. Jedoch empfehlen wir eine dauerhafte Ergänzung. Verwenden Sie einfach ein hochwertiges Melatonin-Supplement 30 Minuten bis eine Stunde vor Ihrer geplanten Schlafenszeit (1-2mg). Verschiedene Präparate finden Sie online. Achten Sie darauf, dass das Produkt nicht zu hoch dosiert ist.

Vermeiden Sie künstliches Licht

Die meisten künstlichen Lichtquellen unterscheiden sich stark vom natürlichen Sonnenlicht. Blaulicht wird insbesondere mit Schäden an der Netzhaut, Stimmungsschwankungen und Stoffwechselproblemen in Verbindung gebracht.

Es ist nicht realistisch, künstliches Licht zu meiden, insbesondere als Nachtschichtarbeiter, aber das Tragen einer Blaulicht-Schutzbrille kann zum Schutz vor einigen dieser Effekte beitragen.

2.  Optimieren Sie Ihren Schlaf

Der Schlaf den Sie bekommen soll so erholsam und so verjüngend sein wie möglich. Ein beständiger, qualitativ hochwertiger Schlaf wird Sie wahrscheinlich vor vielen negativen Auswirkungen der Schichtarbeit schützen.

Wir empfehlen Ihnen so viele Tipps wie möglich in diesem Artikel zu befolgen. Gerade weil Sie oftmals tagsüber Schlafen, ist es noch wichtiger, Ihr Schlafumfeld so dunkel wie möglich zu gestalten. Die Verwendung einer Schlafmaske kann hierbei sehr hilfreich sein.

 

 

3.  Geregelter Blutzuckerspiegel

Einer der häufigsten gesundheitliche Auswirkungen von Schichtarbeit ist die schlechte Blutzuckerregulierung. Hierdurch wird ihr persönliches Diabetes Risiko erhöht. Vermutlich ist ein hormonelles Ungleichgewicht, dafür verantwortlich. Durch eine geplante und konsequente Ernährungsweise, welche den Blutzucker reguliert, können viele der Nebenwirkungen von Schichtarbeit verbessert werden.

4.  Unterstützen Sie Ihren Darm

Eine weitere Folge von Schichtarbeit ist ein erhöhtes Risiko für gastrointestinale Krankheiten. Es wird angenommen, dass dies weitgehend mit der Gesundheit und Vielfalt des Darmmikrobioms zusammenhängt.

Maßnahmen zur Heilung und zum Schutz Ihres Darms sollten ein wesentlicher Bestandteil Ihrer Prävention von möglichen gesundheitlichen Folgen der Schichtarbeit sein. Neben einfachen Magen-Darm-Erkrankungen existieren weitreichenden Folgen eines ungesunden Mikrobioms. Dazu gehören Zustände wie verminderte Leistungsfähigkeit, Störungen des Hormonsystems und Stoffwechselstörungen.

Zusätzlich zu einer „Darm-Mikrobiom“ freundlichen Ernährung (wie z.B. fermentierte Lebensmittel) würden wir die Ergänzung mit einem hochwertigen Probiotikum empfehlen. Gegebenenfalls können Heilherde oder Zeolith Produkte unterstützend wirken. Ebenfalls ist das ausreichende Trinken von Wasser wichtig.

5.  Dankbarkeitsübungen

Eines der größten Risiken und Probleme bei Nachtschichtarbeit hängt mit emotionalen Problemen zusammen, nämlich mit Depressionen. Die anderen Strategien in diesem Artikel werden Ihnen wahrscheinlich dabei helfen, sich davor zu schützen. Es kann jedoch von Vorteil sein, zusätzliche Schritte zu unternehmen, um Dankbarkeit und eine positive (Lebens-) Einstellung zu fördern.

Nehmen Sie sich jeden Tag (oder jede Nacht) Zeit, um sich darauf zu konzentrieren, für etwas dankbar zu sein, über positive Erfahrungen zu berichten, zu meditieren oder zu beten.

 

 

6. Nebennierenunterstützung

Die Nebennieren arbeiten im Einklang mit dem zirkadianen Rhythmus, um die Energieproduktion zu regulieren. Es hat sich gezeigt, dass sich bei Nachtschichtarbeitern das Cortisolmuster verändert.

Wenn Sie Maßnahmen zur Stärkung der Nebennierenfunktion ergreifen, können Sie sich möglicherweise vor einer schädlichen Dysregulation des Cortisols schützen.

Einige einfache Tipps, mit denen Sie beginnen sollten, sind:

1. Fügen Sie ¼ – ½ TL rosafarbenes Salz zu einem Glas Wasser hinzu und trinken Sie es nach dem Aufwachen. Dies liefert Elektrolyte und Spurenelemente, die die Nebennieren nähren.
2. Verwenden Sie biologisch aktive Kräuter
3. Barfuß Kontakt mit der Erde aufnehmen. Die Vorteile der Erdung sind vielfältig. Eine davon ist die Unterstützung der Nebennieren durch Förderung eines gesünderen Cortisolspiegels.

 

 

7. Funktionsprüfung

Es ist eine Sache, präventive Schritte zu unternehmen, um sich vor einem ungesunden Lebensstil zu schützen. Um jedoch noch einen Schritt weiter zu gehen, kann es äußerst nützlich sein, einige Labortests mit Hilfe eines Arztes durchzuführen.

Wir würden in erster Linie empfehlen, Ihren Cortisol-Rhythmus, Ihre Sexualhormone und Ihr Melatonin messen zu lassen, um sicherzustellen, dass Ihr zirkadianes Rhythmus- und Hormonsystem im Gleichgewicht ist.

Eine weitere hilfreiche Strategie wäre die Verwendung eines Blutzuckermessgeräts, um den Blutzucker zu messen und sicherzustellen, dass Sie ihn richtig regulieren. Wenn nicht, können Sie Maßnahmen ergreifen, um einen gesunden Blutzucker zu fördern, bevor ernstere Probleme verursacht werden.