Schlaf ist eine der grundlegendsten und dennoch oft vernachlässigten Komponenten unserer Gesundheit. In unserer hektischen Welt ist es leicht, den Schlaf zugunsten anderer Aktivitäten zu opfern. Dabei spielt der Schlaf eine entscheidende Rolle für unsere körperliche und geistige Gesundheit. Ein tiefer und erholsamer Schlaf hängt eng mit dem vegetativen Nervensystem und speziell dem Parasympathikus zusammen. In diesem Blogbeitrag wird erläutert, wie das vegetative Nervensystem funktioniert, welche Rolle der Parasympathikus spielt und wie Atemtechniken genutzt werden können, um die Schlafqualität zu verbessern.

 

Das Vegetative Nervensystem: Ein Überblick
Das vegetative Nervensystem, auch autonomes Nervensystem genannt, reguliert viele lebenswichtige Funktionen des Körpers, die nicht willentlich gesteuert werden. Es besteht aus zwei Hauptteilen:

Sympathikus: Dieser Teil des Nervensystems ist für die „Kampf- oder Flucht“-Reaktion zuständig. Er erhöht die Herzfrequenz, erweitert die Bronchien, erhöht den Blutdruck und sorgt dafür, dass mehr Energie bereitgestellt wird.

Parasympathikus: Der Parasympathikus ist der Gegenspieler des Sympathikus. Er fördert Entspannung, Verdauung und Regeneration. Herzfrequenz und Blutdruck werden gesenkt, die Verdauung wird angeregt und der Körper kann sich erholen.

 

Die Rolle des Parasympathikus im Schlaf
Ein gut funktionierender Parasympathikus ist entscheidend für einen erholsamen Schlaf. Wenn dieser Teil des Nervensystems aktiv ist, versetzt er den Körper in einen Zustand der Ruhe und Entspannung, was das Einschlafen erleichtert, und die Schlafqualität verbessert. In der Nacht sollte der Parasympathikus dominieren, damit sich Körper und Geist regenerieren können.

 

Atemtechniken zur Förderung des Parasympathikus und besseren Schlafs
Atemtechniken können helfen, den Parasympathikus zu aktivieren und somit den Körper auf Schlaf vorzubereiten. Hier sind einige bewährte Methoden:

 

4-7-8 Methode
Diese Technik, entwickelt von Dr. Andrew Weil, ist einfach und effektiv:

• Durch die Nase einatmen und dabei bis 4 zählen.
• Den Atem anhalten an und dabei bis 7 zählen.
• Durch den Mund ausatmen und dabei bis 8 zählen.
• Diesen Zyklus vier- bis fünfmal wiederholen.

 

Huberman Atmung
Die Huberman Atmung, benannt nach dem Neurowissenschaftler Dr. Andrew Huberman, ist eine Technik, die speziell darauf abzielt, das Nervensystem zu beruhigen und den Parasympathikus zu aktivieren:

• Zweimal hintereinander schnell durch die Nase einatmen. Der erste Atemzug sollte tief sein, gefolgt von einem zweiten, kürzeren Atemzug, um die Lungen vollständig zu füllen.
• Dann langsam und vollständig durch den Mund ausatmen.
• Diesen Zyklus für ein bis drei Minuten wiederholen.

Diese Atemtechnik hilft, überschüssiges Kohlendioxid aus den Lungen zu entfernen und die Sauerstoffversorgung zu verbessern, was eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem hat.

 

Wechselatmung (Nadi Shodhana)
Diese Atemtechnik aus dem Yoga hilft, den Geist zu beruhigen und den Körper zu entspannen:

• Bequem hinsitzen und den rechten Daumen über das rechtes Nasenloch halten.
• Tief durch das linke Nasenloch einatmen.
• Das linke Nasenloch mit dem Ringfinger der rechten Hand schließen, das rechte Nasenloch öffnen und vollständig ausatmen.
• Dann durch das rechte Nasenloch einatmen, mit dem Daumen schließen und durch das linke Nasenloch ausatmen.
• Diesen Zyklus für einige Minuten wiederholen.

 

Fazit
Ein erholsamer Schlaf ist essentiell für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Indem wir das vegetative Nervensystem, insbesondere den Parasympathikus, durch gezielte Atemtechniken unterstützen, können wir unsere Schlafqualität erheblich verbessern. Die oben genannten Atemtechniken bieten einfache und effektive Möglichkeiten, den Körper auf den Schlaf vorzubereiten und eine tiefere Entspannung zu erreichen. Es empfiehlt sich, verschiedene Techniken auszuprobieren und individuell herauszufinden, welche am besten wirken. Diese Techniken können dann in die tägliche Abendroutine integriert werden, um eine langfristige Verbesserung der Schlafqualität zu erzielen.