Blaues Licht, schlechter Schlaf? Wie Smartphones unsere Nächte beeinflussen

Die Nutzung von Smartphones und anderen Technologien vor dem Schlafengehen ist für viele längst zur Gewohnheit geworden. Doch könnte genau dieses Verhalten der Grund für schlechteren Schlaf sein? Wissenschaftliche Studien zeigen: Die Verbindung zwischen Technologie und Schlaf ist komplex – und oft unterschätzt.

Ein Überblick über die Mechanismen, wie digitale Geräte den Schlaf stören können, sowie konkrete Maßnahmen zur Verbesserung der Schlafqualität:

Wie beeinflusst Technologie den Schlaf?

Technologie kann den Schlaf auf mehrere Weisen stören:

Blaues und helles Licht: 

Bildschirme emittieren kurzwelliges blaues Licht (446–477 nm), das die Melatoninproduktion unterdrücken und die innere Uhr verschieben kann. Hohe Lichtstärken tragen ebenfalls dazu bei, die Wachsamkeit zu erhöhen und die Schlafbereitschaft zu verringern.

Die Lichtstärke von Bildschirmen ist jedoch meist zu gering, um signifikante Schlafstörungen auszulösen. Studien zeigen Verzögerungen der Schlaflatenz von durchschnittlich weniger als 10 Minuten.

Erregende Inhalte:
Spannende Filme, soziale Medien oder Videospiele steigern die Wachsamkeit, was das Einschlafen erschweren kann. Interessanterweise sind die Effekte auch hier oft moderat – weniger als 10 Minuten Verzögerung. Entscheidend ist der Konsum von „ruhigen“ oder „aufregenden“ Inhalten.

Schlafverschiebung:
Die Nutzung von Geräten verlängert oft die Zeit, die wach im Bett verbracht wird. So wird Schlaf durch Bildschirmzeit ersetzt, was Verzögerungen von über einer Stunde zur Folge haben kann.

Nächtliche Unterbrechungen:
Benachrichtigungen, Klingeltöne oder das Aufwachen, um aufs Smartphone zu schauen, fragmentieren den Schlaf. Dies kann zu einer schlechteren Schlafqualität führen, da der natürliche Schlafrhythmus immer wieder unterbrochen wird und der Körper nicht vollständig regenerieren kann.

Kann Technologie auch helfen?
Nicht alle Effekte von Smartphones sind negativ. Geräte werden häufig genutzt, um mit Schlafproblemen umzugehen, beispielsweise:

Zeitvertreib: Sie dienen als Ablenkung, wenn die Schlafneigung abends gering ist.

Emotionsregulation: Apps wie Meditationstools oder beruhigende Musik helfen dabei, Stress abzubauen und negative Gedanken zu mindern.

Soziale Unterstützung: Der Austausch mit Freunden kann emotional entlastend wirken.

Kurzfristig können diese Strategien hilfreich sein, langfristig jedoch oft kontraproduktiv, da sie den natürlichen Schlafrhythmus stören.

Risikofaktoren und Schutzmechanismen
Einige Faktoren erhöhen die negativen Effekte der Technologie-Nutzung auf den Schlaf, darunter eine hohe Risikobereitschaft, die Neigung zu Flow-Zuständen, Fear of Missing Out (FoMO) oder Schlafprokrastination. Gleichzeitig können Schutzfaktoren wie eine starke Selbstkontrolle und klare Technologieregeln – beispielsweise das Festlegen einer gerätefreien Zeit vor dem Schlafengehen – dazu beitragen, die Auswirkungen zu minimieren und die Schlafqualität zu verbessern.

Praktische Tipps für besseren Schlaf
Kleine Änderungen im Umgang mit Technologie können die negativen Effekte minimieren und die Schlafqualität verbessern:

Blaulicht und helles Licht reduzieren:

Nachtmodi oder Blaulichtfilter aktivieren.

Die Helligkeit der Geräte reduzieren oder indirekte Beleuchtung verwenden.

Bildschirmzeit limitieren:

Digitale Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen beiseitelegen.

Alternativen wie Lesen oder Entspannungstechniken nutzen.

Geräte außerhalb des Schlafzimmers:

Den Flugmodus oder „Nicht stören“-Modus aktivieren.

Smartphones und Laptops nachts aus dem Schlafzimmer entfernen.

Erregende Inhalte vermeiden:

Auf beruhigende Inhalte wie Naturdokumentationen zurückgreifen.

 

Fazit: Technologie und Schlaf – ein Balanceakt

Die Beziehung zwischen Technologie und Schlaf ist bidirektional: Smartphones und digitale Geräte können den Schlaf beeinträchtigen, gleichzeitig fördern Schlafprobleme die verstärkte Nutzung von Technologie.

Durch die Reduktion von Lichtintensität, den bewussten Umgang mit digitalen Inhalten und die Begrenzung der Bildschirmzeit lassen sich die negativen Auswirkungen minimieren. Diese Maßnahmen fördern nicht nur die Schlafqualität, sondern auch die körperliche und geistige Erholung.

Quelle: Bauducco, et al., 2024

Bildquelle: Andrey Popov – adobestock.com